Bien préparer votre ascension

Evaluer votre condition physique

Il est tès important de connaitre sa forme physique afin de pouvoir choisir une ascension adaptée à son niveau et d’effectuer une préparation efficace.

Un petit test simple et rapide va vous permettre de noter votre condition physique, le test Ruffier.

Principe du test Ruffier

Il s’ agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de la régulation du rythme cardiaque
au repos: après être resté allongé pendant 5 min
immédiatement après l’ exercice de Ruffier
puis enfin, on relève de nouveau la fréquence cardiaque après une minute de repos.

Ces trois fréquences cardiaques sont importantes pour le calcul de l’ indice de Ruffier. L’idéal est d’effectuer cette exercice avec un cardio-fréquencemètre mais vous pouvez relever votre fréquence cardiaque manuellement.

Faire le test

Les exercices:

-restez allongé 5 min au repos et prenez votre pouls = P1

-effectuez 30 flexions des jambes, bras tendu et pied à plat sur le sol,  en 45 secondes et prenez votre pouls = P2

Pour vous aider, suivez le rythme de notre coach sportif .

-rallongez-vous pendant 1 mon et reprenez votre pouls = P3

Calculez votre indice:

Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Interprétation du résultat:

Indice < 0 = très bonne condition physique

-0 < indice < 5 = bonne condition physique

-5 < indice < 10 = condition physique moyenne

-10 < indice < 15 = condition physique insuffisante

-15 < indice = mauvaise condition physique

.

Conseils pour votre préparation physique

Gravir une montagne n’est pas une activité anodine surtout si on habite au niveau de la mer. Il faudra donc adapter votre préparation et votre entrainement à votre objectif.

Améliorer votre endurance

L’alpinisme est une activité qui requiert une bonne endurance car il faut être capable de soutenir un effort de longue durée à une altitude élevée.

La marche:

L’activité de base pour préparer votre ascension est la marche. Pour qu’une randonnée soit efficace sur le plan physique il faut qu’elle soit relativement longue (4 à 5 heures) et qu’elle comporte du dénivelé positif (>500 m).

La course à pied:

Si vous habitez en ville et que vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement il faudra opter pour la course à pied qui est très efficace et rapide. Nous vous conseillons de courir au moins 3 fois par semaine en augmentant régulièrement le temps et la distance de vos footings. Le plus important n’est pas d’aller vite mais d’être endurant et de courir longtemps.

Être capable de courir 1 heures pour environ 10 km est un bon objectif et vous garantira de grandes chances de réussite.

Si vous n’êtes pas un grand fan de la course à pied, il existe d’autres activités pour travailler votre endurance : natation, vélo …

Quand commencer votre péparation

Le plus tôt possible!!!

Plus votre préparation sera longue plus elle sera efficace donc dés que vous connaissez la date de votre séjour en montagne, commencez à vous entraîner. Il ne servira à rien de se mettre à courir une semaine avant d’attaquer le sommet.

Deux mois semble être un temps de préparation correct pour atteindre des objectifs raisonnables et améliorer votre condition physique.

Maintenant c’est à vous de jouer donc à vos baskets et bonne préparation.

Bien choisir vos vêtements

Bien choisir vos vêtements
Bien choisir vos chaussures

Bien choisir votre matériel

Bien choisir votre sac à dos
Bien choisir votre piolet
Bien choisir vos crampons

Mieux connaitre l’altitude

Les effets de l’altitude
Les pathologies liées à l’altitude